知ってますか？ウォーミングアップメニューをしっかりやって乳酸抑制！

 

ウオーミングアップは事故や怪我の予防の為に、練習や試合の直前に行う軽い体操や、足慣らし・肩慣らしなどの準備運動です。

その科学的効果は生理物学的に、体温（筋温）上昇による（筋の物質代謝が活発化、酸素運搬能力のUP、酸素摂取能力のUP、筋の収縮・弛緩の速度UP）、関節の柔軟性の増大、そして心理的コントロールなどあると言われてます。

また最近の競走馬の研究において、主運動（練習・試合）中の乳酸の産生を抑制する効果があるとが分かって来ました。

要するにしっかりウオーミングアップをした方が疲れにくいという事ですね。でも凄いですよね、速い競走馬を生み出す為にこんな研究もしてるんですね（驚！）

各チームではそれぞれアップメニューがありますが、ご家庭において親子で練習する時も必ずウオーミングアップは必要です。

その為に簡単なアップメニューを紹介しますので、お子さんと一緒にやてみて下さい。

ランニング

先ず２列に並びランニングの前にチームで足並みを揃えて歩行から入ります、「左、右、左、右、イチ、ニ、イチ、ニ」掛け声を掛け、踵からつま先まで足の裏全体を使って50メートル程歩きます。

50メートル程歩いたら、そのままランニングに入ります。軽く200~300メートルを走り心拍数をあげて体（筋肉）を温め、身体と心を目覚せます。

この時に大きな声で掛け声を出すことも、心と身体に効果があります（シャウト効果といいます）

体操

ランニングで心身の準備ができたら体操です。ラジオ体操第一がベストですが、同程度の屈伸、前屈など抜粋して体をほぐします。それとプラスで、手首・足首のほぐしと”グーパー50回”をしましょう。
※グーパーは、手の握り（グー）と開き（パー）を繰り返し行う、指の運動です

ストレッチはあまりお勧めしません。
最近の研究では、試合前のストレッチなどは怪我の予防になりますが、瞬発力やジャンプ力などのパフォーマンスの低下が認められてます。これは筋肉を伸ばし過ぎると、緩んでしまい収縮・弛緩の速度が劣ってしまうのです。

ストレッチは体のケアーの為、運動後やお風呂などでのアフターストレッチをお勧めします。

スキップとダッシュ

体操で体をほぐしたら、スキップ走です。（走る距離は塁間です）

前後進スキップ走

• 両手を大きく伸ばして、頭上とおしりのところで上下し手叩きを繰り返しながら、リズムよくスキップをして走ります。
• 距離は塁間程度を目安として往復します。
• 往：前進走、復：後進走をします。

◎ポイント
　肩から大きく腕を動かしまし、手を叩きパチパチと音をさせましょう。

左右進スキップ走

• 前後進スキップ走と同様に両手を大きく伸ばして、頭上とおしりのところで手をたたきを繰り返しながら、リズムよくスキップをして横スキップをします。
• 距離は塁間程度を目安として往復します。
• 往：左向きスキップ、復：右向きスキップ。

◎ポイント
　全更新ステップと一緒です、肩から大きく腕を動かしまし、手を叩きパチパチと音をさせましょう。

もも上げ前後進歩行（股関節運動）

• 股関節を意識しながら、前進は外側へももを高く上げ（膝）、前に踏み出し歩行します。
• 後進は前側にももを高く上げ（膝）、外側に開き後進します。
• 距離は塁間程度を目安として往復します。
• 往：前進、復：後進をします。

◎ポイント
　大きく足の付根から動かしましょう。

クロスステップ

• 進行方向に対して横向きになり、左右の足を交互に、体の前側で３歩づつ、後ろ側で３歩づつ、クロスさせながら繰り返し、ステップ走をします。
• この時、上半身は向きを固定し、腰を捻りながら走ります。
• 距離は塁間程度を目安として往復します。
• 往：左向きステップ走、復：右向きステップ走をします。

◎ポイント
　進行方向に真っ直ぐ進むように、意識しましょう。

ダッシュ

• 静止状態からのダッシュです、盗塁スタートの姿勢になり合図とともに全力でダッシュします。
• この時にグランドコンディションも意識しスリップしないようにスタートを切ります。
• 距離は正しく塁間です、２往復（ダッシュ4本）程度行います。

◎ポイント
　姿勢を低く構え、肘を強く後ろに引き上げる意識でスタートを切りましょう。

今回のまとめ

• ウオーミングアップには、怪我の予防と主運動の疲労を抑制する効果がある。
• 練習、試合前のストレッチは軽めにし、運動後にしっかりとストレッチを行う。
• アップメニューは色々あるが、基本は一緒である。（ランニング⇒体操⇒スキップとダッシュ）

ウオーミングアップで乳酸の抑制が出来るなって、人間の体は凄いですよね。やはり何事も意味があるんですね。

気の入らない、だらけたウオーミングアップでは逆効果です。

ですからウオーミングアップを面倒がる子供たちがいますが、意味と効果をしっかり伝えて正しいウオーミングアップを行いましょう。